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左右胸肌不对称的纠正方法_健网

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左右胸肌不对称的主要原因是由于长期单侧活动和单侧用力过度,用力过度一侧的胸肌接受了更多的训练,从而胸肌更加发达,而另一侧的训练较少,导致胸肌发育不良的畸形。 自我纠正的训练方法是:

1,侧卧位俯卧撑 身体处于俯卧姿势,两臂伸直并垂直于地面来支撑身体。两只手之间的距离大约和肩膀一样宽。挺胸,收腹,收紧腰部,双腿并拢伸直,脚趾放在地上,保持全身伸直。 立即呼气并弯曲你的手臂,使你身体下降的重心向胸部的薄弱一侧倾斜。在虚弱的情况下,有意识地权衡胸部肌肉的负荷。向外张开肘部,将手臂弯曲到最低位置,并停留2-3秒钟。 然后再次吸气,慢慢收缩胸大肌,同时伸展手臂,直到手臂伸直并恢复。 对3组重复10 ~ 12次

2。平行杆侧向偏置臂的屈曲和伸展 手握双杠,形成直臂支撑,挺起胸部和腹部,并拢双腿放松下垂。 立即呼气,身体下降,重心向弱侧胸肌倾斜,有意增加弱侧胸肌的工作量,直到两臂弯曲到最深的程度,两肘伸展至胸大肌完全伸展,停留2-3秒。 然后吸气,支撑你的手臂,抬起你的身体,直到你的手臂完全伸直,让你的身体回到伸直的手臂支撑位置。 重复8 ~ 10次,共练习3组

三、仰卧侧偏压 仰卧在长凳上,肩膀和手臂接触凳子表面,腰部和背部离开凳子表面,形成“矫形”形状。挺起你的肩膀,沉下你的肩膀。握住吧台,手掌朝上。将杠铃重量放在未发育的胸部一侧,握持距离与肩膀一样宽。将杆放在乳头上。 然后吸气,用手臂用力向上推杠铃,伸直手臂,停止2 ~ 3秒钟。 然后呼气,慢慢放下杠铃,恢复杠铃。 重复10 ~ 12次,分3组练习。

4。用一只胸部发育不充分的手臂做仰卧位头部牵引。 仰卧在凳子上,双腿分开,双脚放在地上,一只手拿着哑铃,双臂伸直,把哑铃放在大腿上 立即呼气,用直臂举起哑铃,通过胸部和头部空最大限度地向后倒,停止2秒钟,然后吸气,然后用力向上拉哑铃,并按同样的路线恢复哑铃。 对3组重复10 ~ 12次

5。胸部发育不良的单臂拉皮条 将胶带固定在肩部上方,倾斜抬起单臂,并将胶带的活动端握在手中。 立即吸气,利用胸大肌的收缩力将胶带的活动端向下向内拉到小腹前部。这时,虚弱的胸大肌应该感到完全收紧,并停止2-3秒钟。 然后呼吸、放松和恢复 对3组重复10 ~ 12次

[注]采用上述矫正训练方法,除了单臂和单侧训练之外,杠铃和哑铃的重量以及丁字裤的拉力应该更加集中在不发达胸部的一侧,从而加强不发达一侧胸肌的训练,达到矫正的目的。